“Ruh hâliniz ve odaklanma beceriniz de dâhil olmak üzere, beyniniz için anında olumlu bir etkisi olacak bir şeyler yapabileceğinizi söylesem ne düşünürdünüz? Ayrıca bu yapacağınız şeyin uzun süre etkisi olacağını ve beyninizi depresyon, Alzhemir ve bunama gibi hastalıklardan koruyacağını söylesem, yapar mıydınız?”

Duygusal dayanıklılık demişken, devam etmeden önce, şu sorular üzerinde düşünmeye başlamanızı öneririm:

– Günleriniz hayatın güzel yönlerini fark ederek mi, yoksa stresle başa çıkmaya çalışarak mı geçiyor?

– Zihninizden geçen düşünceleri ne sıklıkta bilinçli biçimde fark edebiliyorsunuz?

– Aklınıza getirmemeye çalıştığınız, geldikçe kaçınmaya veya başka şeylerle meşgul olmaya çalıştığınız duygu ve düşünceler sıkça oluyor mu?

– Bedeninizin zaman zaman size verdiği duyguları fark edebiliyor musunuz?

– Anda kalma ve sakince fark etmeyi, sözgelimi duş alırken suyun vücudunuz üzerindeki akşını veya içtiğiniz kahvenin koku ve aromasını ne sıklıkta tam olarak deneyimleyebiliyorsunuz?

– Sık sık “keşke duygularımı daha kolay kontrol edebilseydim” dediğiniz oluyor mu?

– Biriyle konuşurken, onun yüz ifadeleri ve beden dilini çoğunlukla fark edebiliyor musunuz?

Bu soruların çoğuna “olumlu” cevap veremediyseniz, bahsettiğimiz uygulamalara ihtiyacınız var ve çok işinize yarayacak J

1- Hoşgörülü Farkındalık (Mindfulness) Egzersizi

Son yılların en popüler kavramlarından biri olan “mindfulness”* (hoşgörülü farkındalık) düşünceleriniz, duygularınız, bedensel hisler ve çevrenizi an be an fark etme egzersizini ifade eden bir kavram. Hoşgörülü farkındalık, kabulü de, yani duygu ve düşüncelerimizi yargılamadan gözlemeyi de içerir. Bu ise, duygu ve düşüncelerimizin yargısız ve hoşgörülü bir bakışla fark edilmesi demek. Bu egzersizi yaptıkça, yaşadığınız andan uzaklaşan (geçmiş veya gelecekte dolaşan) düşüncelerimiz şu anda hissettiklerimizle uyumlu hale gelir. Egzersizin rahatlatıcı etkisi de temelde buradan kaynaklanır.

Yapılan çok sayıda bilimsel araştırmalara göre, hoşgörülü farkındalık (HF) pratikleri, günde 5-15 dakika gibi kısa uygulamalarda bile birkaç hafta içinde etkisini göstererek, fiziksel ve ruhsal sağlığınıza ve sosyal ilişkilerinize büyük katkılar sağlıyor. Özetlemek gerekirse, HF egzersizleri;

– Sekiz haftalık bir egzersizden itibaren bağışıklık sisteminde ve uyku kalitesinde iyileşme sağlayabilir,

– Olumlu duyguları artırıp, olumsuz duyguları azaltarak stres seviyesini düşürür ve zihinsel rahatlama sağlayabilir,

– uzun vadede depresyon riskini azaltabilir,

– Beyinin öğrenme, hafıza, duygu kontrolü ve empati ile ilgili bölümlerini uyararak beyni geliştirebilir (nöroplastisite),

– Dikkat dağınıklığını azaltarak hafıza, dikkat ve karar alma yeteneğini geliştirebilir, ve

– Tüm bunların neticesinde sosyal ilişkilerinizde belirgin bir iyileşme sağlayabilir.

Pekiyi HF egzersizi nasıl yapılır, özellikle işyerinde ve mesai saatleri içinde?

Bunun birçok farklı uygulama şekli var ve etkileri de kişiden kişiye değişebiliyor. Ancak, uygulamayı yaptıkça size en uygun olanını bulabilirsiniz. Biz burada basit, kısa ve işyerinde de uygulanabilecek bir şeklini tarif edelim.

En basiti, farkındalıklı nefes alma tekniği:

1- Rahat bir yerde ayakta veya oturarak, gözler açık veya (tercihen) kapalı, dik duruş pozisyonunda tüm dikkatinizi nefes alış verişinize odaklayın.

2- Gevşeyin ve bu sırada bedeninizi hissedin: sırayla ayaklarınızı, ayaklarınızın yere temasını, bacaklarınızı ve oturduğunuz yere veya koltuğa temasını, diyaframınızın nefesle birlikte hareketini, kollarınızı… bunu 2-3 dakika sürdürün.

3- Kendinizi nefes alışverişinizle uyumlu halde tutun, nefesinizi kontrol etmeye veya yönlendirmeye çalışmayın.

4- Nefesinizin vücudunuzdaki doğal akışını hissedin; nefesinizi vücudunuzun neresinde hissediyorsunuz? Nefes alma biçiminize göre, karın bölgesi veya göğüs kafesi olabilir, gözleyin ve hissedin.

5- Bunları yaparken zaman zaman dikkatiniz dağılabilir ve zihniniz en çok yaptığı şeye J, zamanda dolaşmaya başlayabilir ve aklınıza çeşitli düşünceler gelebilir, önemli değil. Bunu fark eder etmez sakince dikkatinizi tekrar nefesinize odaklayın.

6- Böylece 5-7 dakika sürdürün. Zaman zaman aklınıza üşüşen düşünceler içinde kaybolduğunuzu fark ettikçe geri dönün, odaklanın.

7- Bu 5 veya 7 dakikadan sonra tekrar 2-3 dakikalık süreçte bedeninizi (2. Adımdaki gibi) hissetmeye odaklanın.

8- Gözleriniz açıp, uygulamayı sonlandırmadan önce bu uygulamayı yaparak kendinizi rahatlattığınız için şükran duyun.

Kişiden kişiye değişmekle birlikte, bu 10-15 dakikalık uygulamayı (özellikle sabahları) öncelikle denemenizi öneririm. Gün içinde verimli bir çalışma için çok sayıda bölünme, konudan sapmayla ve zihninize üşüşen düşüncelerle boğuşma halleri de yaşayacaksınız. Bu durumlarda da ilk fırsatta (mesela koltuğunuzda oturur şekilde) bunun birkaç dakikalık kısa versiyonlarını uygulayın. Bir süre sonra stres kontrolü ve dikkat dağınıklığından sıyrılma becerinizin belirgin biçimde artığını göreceksiniz.

Burada, baştaki sorulara geri dönelim.

Sık sık “keşke duygularımı daha iyi kolay kontrol edebilseydim” dediğiniz oluyor mu? HF egzersizinin belki en önemli faydası, bu düşüncenin (duyguları kontrol etme) yükünden kurtulmanıza yardım etmesidir: Zira uygulamanın özünde egzersiz sırasında duygularınızı yargılamadan, olduğu gibi gözleyip kabul etme var. Egzersiz, giderek duygularınızı doğru tanıma ve tanımlamanıza yardım edecektir ki, bu olağanüstü bir rahatlama kaynağıdır.

HF egzersizini gün içinde de kısa kısa yapmanızın önemli getirilerinden biri de gün içinde sık sık duygularınızın rüzgarıyla sürüklenme hallerine karşı kendinizi korumanızı sağlaması. Egzersizde ustalaştıkça bir konu hakkında ne hissettiğiniz, hatta hissettiğiniz konunun gerçekten doğrudan sizinle ilgili olup olmadığı gibi yeni farkındalıklar edineceksiniz. 

Biriyle konuşurken onun yüz ifadeleri ve beden dilini çoğunlukla fark edebiliyor musunuz? HF egzersizini etkin dinleme egzersizine dönüştürebilirsiniz, mindful (farkındalıklı) dinleme pratiği mesela. Bir sohbetten alacağınız en büyük zevk, kişiyi hem sözleri ve hem de duygularıyla (beden diliyle birlikte) anladığınızda ortaya çıkacaktır. Bunu deneyimlemek size yepyeni yetenekler kazandıracaktır. Özellikle işyerinde, birini dinlerken bunu HF egzersizi olarak düşünün ve en az beş dakika muhatabınızın beden dili ve duyguları hakkında yargısız gözlem yapmadan bir şeyler söylemeye girişmeyin, sözlerinizi tutun, dinlendirin. Sorunlu durumlarda, acelesi yoksa, yazdığınız notlar ve cevap yazılarına bir süre ara vererek ve HF egzersizi yaptıktan sonra bir daha bakmadan son şeklini vermeyin.

 

2- Fiziksel Egzersiz

Fiziksel egzersizin yararları hakkında çok şey duymuşuzdur; diyabetten kalp hastalıklarına ve strese kadar ne çok sağlık sorununun temelinde hareket eksikliği olduğunu biliyoruz.

Bizim burada dikkat çekmek istediğimiz ise fiziksel egzersizin kısa ve kolay bazı yöntemlerinin de olağanüstü etkileri olduğu. Yazımızın girişindeki alıntı, sinirbilimci Dr. Wendy Suzuki’nin bir TED konuşmasından. Dr. Suziki, bu çok iddialı sözlerinin uzun yıllar fiziksel egzersizin beyin üzerindeki etkileri ile ilgi çalışmalarına dayandığını örnekleriyle açıklıyor ve konuşmanın sonunda da (sadece) bir dakikalık bir egzersiz yaptırıyor. İzlemenizi tavsiye ederim.

Benim açımdan bu konuşmanın en ilginç olan yönü ise fiziksel egzersizin beynin fiziksel yapısında bile değişime yol açacak kadar etkili olduğundan bahsetmesi. Dr. Suziki adını vermeden, son yazılarımda özellikle dikkat çekmek istediğim nöropalastisite’den bahsediyor; Tercih ettiğimiz düşünme ve yaşam tarzı hayatımızı yönlendiriyor ve bunu bedenimizin kumanda merkezi olan beyni şekillendirerek kalıcı yeteneklere dönüştürüyor.

Şimdi, (bu videoyu da izledikten sonra) fiziksel egzersize farklı bir gözle bakacağınızı umuyorum. Dikkat edersiniz HF egzersizi ile fiziksel egzersizin temelde ortak olduğu bir yön var: Dikkatimizin bir süreliğine yargısız biçimde bedenimize ve hareketlerimize odaklanması.  İşte bu odaklanma ve yeni farkındalık, beynimizi kalıcı biçimde yeniden şekillendirerek olumlu sonuçlar doğuruyor.

Fiziksel egzersizin çok farklı şekilleri var ve muhtemelen çoğunu da biliyorsunuz. Naçizane burada, kısa sürede etkisini göreceğiniz iki öneride bulunacağım: Birisi her sabah sadece birkaç dakika süren Tibet’in 5 Hareketi ve günde en az 30 dakikalık tempolu yürüyüş.

Dikkat! Tibet hareketinizin ruh halinizi kısa sürede nasıl da değiştirdiğine çok şaşıracaksınızJ

Masa bası iş yapıyorsanız, gün içinde ara ara ayağa kalkmanız (yerçekimine karşı bir hareket) ve mümkünse biraz oda içinde dolaşmanız da çok yararlı olacaktır.

Sevgiyle kalın.

* Meraklısına Not: Kısaca Mindfulness denen kavramın İngilizcesi mindfulness meditation, yani aslında bir meditasyon uyarlaması. Meditasyon, Budizm kökenli olsa da, malum, Batı’da tümüyle seküler bir formda bir rahatlama egzersizi olarak ele alınmaktadır. İngilizcede de yeni olan bu kelime mindful kesimesinden türetilmiş. Türkçe karşılığı henüz yerleşmeden bu kavram popüler olduğundan, halen uygun bir Türkçe karşılığı yok diyebiliriz. Prof. Mehmet Zeki Sungur, öz-farkındalık (self-awerness) kavramından farkını belirtecek şekilde “bilinçli farkındalık” önermektedir. Bu mevcutların en iyisi belki ama “farkındalık” içinde zaten “bilinçlilik” hali var. Bu nedenle naçizane egzersizin temelinde yer alan duygu ve düşüncelerin yargısız kabulünü/fark etmeyi içerecek şekilde “hoşgörülü farkındalık” kavramını öneriyorum.  

 

Comments to: TOKSİK İŞYERİ ORTAMINDA SAKİN KALABİLMEK

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Attach images - Only PNG, JPG, JPEG and GIF are supported.

Login

Welcome to Typer

Brief and amiable onboarding is the first thing a new user sees in the theme.
Join Typer
Registration is closed.